重量训练是使用自由重量（如杠铃、哑铃）或器械进行的力量训练形式。通过控制重量、次数和组数来刺激肌肉生长，提高力量水平。根据目标不同，可以选择不同的训练参数。

例如，增肌训练通常使用中等重量（8-12次/组），而增强最大力量则需要使用较大重量（1-6次/组）。初学者应该先掌握正确的动作技术，然后再逐渐增加训练强度。

自重训练是利用自身体重作为阻力的力量训练形式，无需特殊器械也能有效锻炼全身肌肉。常见的自重训练动作包括俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等。

自重训练的优势在于灵活方便，可以随时随地进行，同时也能通过改变动作难度和姿势来持续挑战自己。对于初学者或无法前往健身房的人群来说，自重训练是一个极佳的选择。

稳态有氧训练是指在一段时间内保持相对稳定的中等强度运动，如慢跑、快走、骑行或游泳等。这种训练方式通常保持在最大心率的65%-75%范围内，时间从20分钟到60分钟不等。

稳态有氧是最传统和基础的有氧训练方式，特别适合初学者和希望持续燃脂的人群。长时间的中强度运动可以有效提高心肺功能，增强耐力，并且对于减脂效果显著。

间歇有氧训练是指高强度和低强度（或休息）阶段交替进行的训练方法。例如，30秒冲刺跑后休息90秒，或者1分钟高强度骑行后1分钟低强度恢复。

这种训练方法更加高效，能在较短的时间内获得显著的有氧能力提升。间歇训练不仅能提高最大摄氧量，还能增强身体处理乳酸的能力，同时由于训练后氧耗增加，有利于持续燃烧脂肪。

HIIT训练的核心原理是通过短时间的极高强度运动（通常在最大心率的85%-95%），迅速消耗肌糖原，刺激心肺系统，然后通过短暂休息或低强度活动让身体部分恢复，接着再次进入高强度阶段。

常见的HIIT协议包括Tabata（20秒全力，10秒休息，8轮），30-30（30秒高强度，30秒低强度）或4×4（4分钟高强度，3分钟恢复，4轮）等。HIIT可以应用于各种运动形式，如跑步、骑行、跳绳，也可以结合力量训练动作创建全身HIIT训练。

以下是一个基础的全身HIIT训练计划示例，适合在家或健身房进行，无需特殊器械：

热身（5分钟）：轻度有氧活动（原地慢跑、高抬腿）+动态拉伸

主要训练（20分钟）：进行4轮循环，每轮包含以下动作，每个动作40秒全力，休息20秒，动作间不额外休息

1. 跳跃深蹲
2. 俯卧撑（可根据能力调整难度）
3. 弓步跳
4. 俄罗斯转体
5. 登山者

每轮之间休息60秒

缓和（5分钟）：轻度有氧活动+静态拉伸

静态拉伸是指将肌肉延展到舒适的极限位置并保持一段时间的技术，通常每个拉伸保持15-60秒。这种方法可以有效增加肌肉长度，提高关节活动范围。

研究表明，静态拉伸最适合在训练后或单独的灵活性训练中进行，而不是在高强度训练前（可能会暂时降低力量和爆发力）。对于改善整体灵活性和放松紧张肌肉特别有效。

动态拉伸是指通过控制的动作模式，将肌肉和关节在活动范围内移动的技术。不同于静态拉伸的保持，动态拉伸是在运动中进行的，如腿部摆动、手臂画圈、深蹲等。

动态拉伸特别适合作为训练前的热身，可以提高体温，增加肌肉活性，为即将进行的运动做准备。它结合了灵活性和功能性，更符合实际运动需求。

恢复技术是促进身体从训练压力中恢复的各种方法，包括泡沫轴放松、肌筋膜释放、按摩、对比浴等。这些技术可以减轻肌肉酸痛，促进血液循环，加速代谢废物清除。

有效的恢复策略可以缩短训练后恢复时间，减少过度训练风险，并提高长期训练效果。恢复应被视为训练计划的重要组成部分，而不是可有可无的附加环节。