使用我们的专业计算器工具，科学评估身体状况，制定合理的健身计划和目标
身体质量指数(BMI)是评估体重是否健康的常用指标，通过身高与体重的关系计算得出。
BMI(身体质量指数)是衡量人体胖瘦程度的常用指标，通过体重(kg)除以身高(m)的平方计算得出。虽然BMI无法区分脂肪和肌肉，但它仍是评估肥胖程度的快速方法。
偏瘦: BMI < 18.5 | 正常: BMI 18.5-23.9 | 超重: BMI 24-27.9 | 肥胖: BMI ≥ 28
BMI不能区分脂肪和肌肉，运动员和健美爱好者可能会有较高的BMI但体脂率很低。此外，BMI不考虑脂肪分布，而腹部脂肪对健康的影响更大。因此，BMI应作为初步筛查工具，而非唯一的健康指标。
基础代谢率(BMR)是指人体在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，是热量消耗的主要组成部分。
基础代谢率(BMR)是指人体在安静、空腹和适宜温度环境下，维持生命所需的最低能量消耗。BMR约占总能量消耗的60%-75%，是制定饮食计划的重要基础数据。
- 年龄：随着年龄增长，BMR通常会下降
- 性别：男性的BMR通常高于女性
- 体型：肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量
- 遗传因素：每个人的基础代谢率有个体差异
- 激素水平：甲状腺和其他激素可影响BMR
根据您的基础代谢率和活动水平，计算维持体重或实现增肌/减脂目标所需的每日热量摄入量。
每日总能量消耗(TDEE)是基于基础代谢率(BMR)和活动水平计算的每日热量需求。了解自己的TDEE有助于制定适合的饮食计划，实现体重维持、增肌或减脂目标。
| 营养素 | 百分比 | 克数 | 热量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 30% | 0g | 0 kcal |
| 碳水化合物 | 45% | 0g | 0 kcal |
| 脂肪 | 25% | 0g | 0 kcal |
热量调整应该循序渐进，避免过大的热量赤字或盈余。减脂期间建议每天摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.6-2.2克）以保护肌肉。增肌期间适度增加热量摄入，配合力量训练，能够有效促进肌肉生长。
最大力量(1RM)是指在特定动作中能够完成一次的最大重量，是力量训练计划的重要参考指标。
一次最大重量(1RM)是指在一次动作中能够举起的最大重量，是力量训练的重要参考指标。直接测试1RM可能有风险，本计算器可以通过次最大重量和重复次数估算1RM，帮助您安全规划训练重量。
| 重复次数 | 重量 (kg) | 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 (100%) | 0 | 100% |
| 2 (95%) | 0 | 95% |
| 3 (93%) | 0 | 93% |
| 5 (87%) | 0 | 87% |
| 8 (80%) | 0 | 80% |
| 10 (75%) | 0 | 75% |
| 12 (70%) | 0 | 70% |
- 增加最大力量: 使用85-95% 1RM, 1-5次重复
- 增加肌肉体积: 使用67-85% 1RM, 6-12次重复
- 肌肉耐力: 使用≤67% 1RM, 12+次重复
- 爆发力: 使用30-60% 1RM, 执行快速动作
体脂率是体内脂肪占总体重的百分比，是比BMI更精确的身体成分评估指标，对健康和训练计划有重要参考意义。
体脂率是体内脂肪重量占总体重的百分比，是评估身体成分的重要指标。本计算器使用美海军公式，通过腰围、颈围（和女性的臀围）来估算体脂率，提供相对准确的参考值。
| 分类 | 男性体脂率 | 女性体脂率 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2-5% | 10-13% |
| 运动员 | 6-13% | 14-20% |
| 健身 | 14-17% | 21-24% |
| 可接受 | 18-24% | 25-31% |
| 肥胖 | ≥25% | ≥32% |
为了获得最准确的结果，测量时应使用柔软的卷尺，保持放松状态，呼气后测量。颈围应在喉结下方测量，腰围在肚脐水平测量，臀围在臀部最宽处测量。请注意，此计算器提供的是估算值，如需更准确的体脂率测量，建议使用专业设备如皮褶测量仪、生物电阻抗分析仪或水中称重法。
目标心率区间是根据最大心率计算的运动强度范围，有助于确保训练效果和安全性。
合适的心率区间训练可以提高有氧能力，增强心肺功能，促进脂肪燃烧。不同的心率区间对应不同的训练效果，了解自己的目标心率区间可以帮助您更有效地进行有氧训练。
| 训练区间 | 强度 | 心率范围 | 训练效果 |
|---|---|---|---|
| 区间1 | 50-60% | 0-0 bpm | 热身/恢复训练 |
| 区间2 | 60-70% | 0-0 bpm | 脂肪燃烧/耐力基础 |
| 区间3 | 70-80% | 0-0 bpm | 有氧耐力/心肺功能提升 |
| 区间4 | 80-90% | 0-0 bpm | 无氧耐力/乳酸阈值提高 |
| 区间5 | 90-100% | 0-0 bpm | 最大表现/冲刺训练 |
- 在区间1-2训练适合初学者和恢复性训练
- 区间3提供最佳的有氧训练效果
- 区间4-5应适当控制时间，避免过度训练
- 高强度间歇训练(HIIT)通常在区间4-5和低强度恢复之间交替
- 使用心率监测设备如心率表或智能手表可以帮助您保持在适当的心率区间